elba
   

Intensiteit, van Lab tot veld.

Inleiding
Triatleten, trainers en coaches zijn op zoek naar effectieve  trainingsmethodes om  ervoor te zorgen dat de prestaties zo  goed mogelijk te laten worden. Prestaties zijn afhankelijk van een goede planning, een gedoseerde verdeling van trainingsintensiteit en trainingen met een juiste overload van tijd. Trainingsprincipes kunnen ervoor zorgen dat het lichaam van de triatleet aangezet kan worden om op fysiologisch niveau (spieren, enzymen, hormonen, energiehuishouding) zo aan te passen dat het beste van het lichaam gegeven kan worden op het juiste moment.  Om ervoor te zorgen dat er een balans gecreëerd wordt in het aanbieden van prikkels is er de afgelopen decennia gezocht naar methodes om deze principes in kaart te brengen.
Trainingsmethodes zijn een product van proberen van verschillende verhoudingen tussen tijd, frequentie en intensiteit welke  door verschillende coaches succesvol gehanteerd zijn (artikelen van Seiler). De afgelopen 10 jaar is er veel aandacht geweest vanuit de wetenschappelijke wereld om de verhoudingen zo goed mogelijk in kaart te brengen.
Om duidelijk te maken op welke fysiologische basis het intensiteit systeem  gebaseerd  is zal ik proberen uit te leggen wat de basis is en hoe je de intensiteit het beste zou kunnen hanteren in jouw trainingspraktijk.

Wat is Zuurstof opname
De zuurstofopname (O2 opname) is de mogelijkheid van het lichaam om zuurstof uit de lucht op te nemen en deze na een hoop aantal stappen om te zetten in fysieke activiteit (zwemmen, fietsen en lopen in ons geval). Volgens vele trainers en onderzoekers is de hoogte van de maximale zuurstofopname (VO2max) een belangrijke factor in het bepalen van het prestatieniveau. Het is niet de enige, maar wel een belangrijke factor!  Niet voor iedere triatleet met een hoge O2 opname is het mogelijk om deze om te zetten in een hoge snelheid op de verschillende disciplines. Bijvoorbeeld: 3 liter per minuut is een gemiddelde O2 opname en 6 liter een relatief hoge O2 opname. De VO2max alleen zegt niks over de effectiviteit (efficiency) van  een atleet. Onder efficiency wordt verstaan het gebruik van energie bij de verschillende snelheden.
Tabel: fictief voorbeeld van 2 atleten met eenzelfde max. vermogen en VO2max.


fietsen

atleet A

Atleet B

watts

l/min

l/min

100

1,2

2,8

140

1,7

2,9

180

2,4

3

220

3,6

3,6

Max

3,9

3,9

Hierboven is een voorbeeld geschetst van 2 atleten met een zelfde postuur, met een zelfde VO2 max, maar met een andere testresultaat. Atleet B heeft een hoger zuurstofverbruik in de onderste gebieden van inspanning t.o.v. atleet A. Bij een hoger zuurstofverbruik kan je concluderen dat het energieverbruik ook hoger is. Atleet B zijn zuurstofverbruik ligt twee keer zo hoog bij dezelfde inspanning. Bij deze testwaarden is het voor atleet B een advies om in zijn onderste gebied efficiënter te worden. Als hij minder zuurstof gaat verbruiken bij lage intensiteit betekent dit dat hij efficiënter omgaat met zijn energievoorraad. Uit onderzoek van Achten (2003) is gebleken dat atleten die efficiënter met energie voorraden omgaan bij lagere intensiteit,  procentueel meer vet verbranden en daardoor inspanning ook langer kunnen volhouden. 
Tabel: voorbeeld van 2 atleten met verschillende energieverbruik


fietsen

atleet A

Atleet A

Atleet B

Atleet B

watts

l/min

Kcal/min

l/min

Kcal/min

100

1,2

6

2,8

14

140

1,7

8,5

2,9

14,5

180

2,4

12

3

15

220

3,6

18

3,6

18

Max

3,9

19,5

3,9

19,5

 

 

 

 

 

 

“Een auto met een grote motor is niet per definitie zuinig in verbruik.”

Wat is het belang van zuurstofopname bij triatlon
Triatlon is een van de zwaarste duursporten ter wereld. Voor de top is het van belang om een hoge zuurstof opname te hebben en deze zo efficiënt mogelijk te gebruiken. Omdat triatlon een sport is waarbij je relatief lang bezig bent zal het leveren van energie voor 95% verlopen via het aërobe verbrandingsproces. Dat maakt dat de training van dit verbrandingsproces en alle neven processen van groot belang zijn. De zuurstofopname zegt dus hoe veel energie je maximaal kan verbruiken. Het verbruik bij verschillende intensiteit niveaus zegt hoe lang je een inspanning kan volhouden. Als triatleet heb je niet per se een hoge zuurstofopname nodig om de processen efficiënt te laten verlopen. De zuurstofopname zegt alleen wat over energieverbruik in het algemeen. De verhouding tussen de stoffen vetten, koolhydraten en eiwitten die je gebruikt kan je hier niet uit afleiden. Het verbruik van de brandstof geeft informatie over de tijd dat je een inspanning vol kan houden. In het lichaam zitten ongeveer 2000 Kcal aan koolhydraten (bij een gemiddelde man van 70kg), de rest is een overvloed aan vetten en eiwitten.
Tabel: vervolg fictief voorbeeld van 2 atleten met verschillende inspanningstijden bij hetzelfde wattage o.b.v. 2000 Kcal voorraad (1L O2=5Kcal).


fietsen

atleet A

Atleet A

Atleet B

Atleet B

Atleet A

atleet B

watts

l/min

Kcal/min

l/min

Kcal/min

inspanningstijd (min)

inspanningstijd (min)

100

1,2

6

2,8

14

333

143

140

1,7

8,5

2,9

14,5

235

138

180

2,4

12

3

15

167

133

220

3,6

18

3,6

18

111

111

Max

3,9

19,5

3,9

19,5

103

103

Hoe zuurstofopname en hartslag verbonden zijn
De snelheid die je creëert bij zwemmen, fietsen of lopen, is de uitwerking van hoe veel zuurstof/energie je verbruikt per tijdseenheid (sec, min, uur). Het zuurstof wat in je bloed terecht komt wordt rondgepompt door je hart. De respons, om te zien hoe veel zuurstof/ energie je verbruikt is de hartslag. Dat maakt dat de hartslag een  uitkomstmaat is van alle processen tezamen, die ervoor zorgen dat je lichaam fysieke activiteit mogelijk kan maken.
Bij koud weer zal de hartslag wellicht omhoog gaan omdat het lichaam meer energie nodig heeft om warm te blijven. De hartslag is lager bij inspanning, wanneer het lichaam niet volledig hersteld is van vorige inspanningen (Lucia,1999). Bij relatief gelijk gebleven omstandigheden, zal de hartslag een goede  weerspiegeling geven  van het energieverbruik bij een bepaald inspanningsniveau
Tabel: hartslagen bij verschillende wattages en zuurstofverbruik zie ook procentuele verdeling.


fietsen

atleet A

Atleet A

Atleet B

Atleet B

Atleet A

atleet B

Atleet A

atleet B

watts

l/min

Kcal/min

l/min

Kcal/min

inspanningstijd (min)

inspanningstijd (min)

sl/min

sl/min

100

1,2

6

2,8

14

333

143

138

139

140

1,7

8,5

2,9

14,5

235

138

148

144

180

2,4

12

3

15

167

133

158

153

220

3,6

18

3,6

18

111

111

168

169

Max

3,9

19,5

3,9

19,5

103

103

200

178

procenten verdeling

100

30,8

30,8

71,8

71,8

325

139

69,0

78,1

140

43,6

43,6

74,4

74,4

229

134

74,0

80,9

180

61,5

61,5

76,9

76,9

163

130

79,0

86,0

220

92,3

92,3

92,3

92,3

108

108

84,0

94,9

Max

100,0

100,0

100,0

100,0

100

100

100,0

100,0

De hartslagen van beiden atleten liggen dicht bij elkaar, maar de procentuele belasting is een stuk hoger. Dat is de reden om naar de procentuele belasting van de hartslag te kijken.  Bij atleet A is het zuurstofverbruik laag en de hartslag procentueel hoog. Bij atleet A is er nog wat meer aan de hand. Om een inschatting te maken van de intensiteit van de training en het energieverbruik maken we gebruik van een intensiteitstabel. Door in de tabel de intensiteit (wattage, snelheid) los te laten is het mogelijk om een gradatie in energieverbruik aan te brengen.


Intensiteit tabel   (NTB)
De tabel die in dit artikel geplaatst is zal dienen als richtlijn voor alle triatleten, trainers en coaches. Het idee achter deze tabel is dat wanneer we praten over intensiteit het mogelijk is om allemaal dezelfde taal te spreken. Wanneer een trainer het heeft over extensieve interval duur, dan weten de andere trainers ook dat het over zone drie gaat. De tabel is bedoel om uniformiteit te creëren in triatlonland.

Tabel: intensiteitstabel met absolute waarden

Intensiteitstabel

zone (NTC)

term afkorting oud terminologie ongeveer

term afkorting

term volledig

intensiteit tov [a]VO2max,[b] HF max, [c]HRR, [d] zoladz, [e] lactaat(mmol/l)

gemiddelde trainingstijd in de zone

tr. effect, hersteltijd

bouwstenen

voorbeelden

1, easy

herstel

ae0

aeroob 0

[a] <55%, [b]< 60% [c] < 55%, [d] -55slagen v/d max HF, [e] 0,8-1,5

1 tm 9 uur

herstel of opbouw duurinspanning richting ironman, 2 tot 24 uur

rustige duur zonder afwisselingen, techniek-oefeningen

zwemmen: techniektraining, fietsen: lange trainingen licht verzet, lopen: wandeltochten tot lange duurlopen extreem rustig

2,steady

extensieve duur

ae1

aeroob 1

[a] <66%, [b]< 70% [c] < 66%  [d] -40 slagen v/d max HF , [e] 1,5-2,5

1 tm 3 uur

rustige duur, Interval voor ironman vanuit zone 1, 2 tot 24 uur

rustige duur met korte of lange tempowisselingen

Zwemmen: duurtrainingen, Fietsen: lichte tijdritblokken van 10 tot 60 minuten, lopen: wisselend tempo in lange blokken zonder pauzes

3,moderate hard

intensieve duur/ extensieve interval duur

ae2

aeroob 2

[a] <77%, [b]< 80% [c] < 77%  [d] -25 slagen v/d max HF, [e] 2,5-4

45-90 minuten

Verhogen VO2max, drempeltraining voor relatief ongetrainden 12-48 uur

specifieke duurtrainingen. Intervaltrainingen tot 10 minuten

zwemmen: langere sets op specifieke snelheid, fietsen: specifieke tempoblokken voor de specifieke afstand, Lopen: na fietsen in specifieke zone

4, hard

intensieve interval duur

end1

endurance 1

[a] <88%, [b]< 90% [c] < 88%[d] -10 slagen v/d max HF, [e] 4-6

30-60 minuten

Verhoging lactaatdrempel, mobiliseren spieren 24-72 uur

intervaltrainingen tot 3 minuten

Zwemmen: harde sets met korte rust, Fietsen: bergop met hoog wattage, lopen: baantrainingen/weg tot 1 km.

5, very hard

Alle lactaatvormen en sprints

end2

endurance 2

[a] <99%, [b]< 100% [c] < 99%[d] 0 slagen v/d max HF, [e] 6 to max

15-30 minuten

Maximaal

intervaltrainingen tot 0:45 sec

Zwemmen: sprints met langere rust, Fietsen: sprints bergop, testen,  lopen: lantaarnsprints, testen

Termen: VO2max=maximale zuurstofopname, HF max=maximale hartslag, HRR=heart rate reserve, zoladz=testprotocol zoals gehanteerd in de trainerscursus,  lactaat(mmol/l)= bijproduct agv verbranding zonder zuurstof

In de tabel wordt niet met anaërobe drempelwaarden gewerkt. De reden is dat een drempelwaarde door het seizoen enigszins  verschuift, waardoor het lastig is om de intensiteit telkens binnen de zones bij te stellen. Tevens is de bandbreedte van een drempel relatief groot en wordt de training daardoor relatief onnauwkeurig.  Met een grotere groep atleten werkt is dit praktisch onhaalbaar.


Welke intensiteit geeft het meeste trainingseffect
Intensiteit van de training is bedoeld om de zuurstofopname te optimaliseren. In de meeste gevallen gaat het om in stand houden of verhogen van de VO2max. Door atleten in te delen in twee groepen kan de trainingsintensiteit makkelijker bepaald worden. De groep atleten die gemiddeld getraind zijn om wat voor reden dan ook, zijn gebaat bij trainingsblokken die rond de zone 2 a 3 liggen. Atleten die erg goed getraind zijn hebben meer baat bij trainingen die tegen hun maximum aanliggen (zone 4 a 5). Tijdens alle periodes van training is het aan te raden om de onderste gebieden ook te blijven prikkelen. Let er vooral op dat de intensiteit die je traint altijd gekoppeld is aan de afstand van de belangrijke wedstrijd.


Korte afstand vs lange afstand
Bij de korte afstand, welke ongeveer 2 uur duurt, is de atleet gebaat bij een hoge VO2max,  om zo meer energie in snelheid om te kunnen zetten. Efficiency is niet van essentieel belang.  Bij de lange afstand ligt dit anders. Een grote motor  is van ondergeschikt belang. Efficiency is velen malen belangrijker. Oftewel het energieverbruik zo laag mogelijk houden bij een submaximale intensiteit. Voor beiden afstanden geldt dat het percentage van het aantal  trainingsuren, dat in zone 3, 4 en 5 gedaan wordt, afhangt van de getraindheid van de atleten, de afstand waarvoor ze trainen, hun trainingsleeftijd, en hun doel.

 

Handige tips

  • Laat eenmalig een goede test doen om je VO2max te meten en daarbij ook je maximale hartslag. Je hebt een indicatie mbt je talent en kan tegelijkertijd je zones bepalen zoals beschreven in dit artikel.
  • Wanneer je lange afstand doet heb je baat bij een testresultaat welke ook je energieverbruik bij de verschillende niveaus aangeeft.  Dit hoeft niet meer te kosten. De resultaten rollen zo uit de test.
  • In elke regio zijn er goed testcentra te vinden met spiro-ergometrie (inspanningstest apparatuur met ademgasanalyse). Informeer daar op voorhand naar.
  • Je hartslag geeft een indicatie van het energieverbruik, neem het niet te nauw met een paar slagen
  • Koppel je intensiteit duidelijk aan je wedstrijddoel. Zone 4 a 5 zijn minder belangrijk in je specifieke aanloop naar een ironman. Efficiency van je zone 3 daarentegen wel. Het grootste deel van de trainingen hoort zone 1 en 2 te zijn.
  • Wanneer je trainingen weer gaat opbouwen, begin dan eerst met de lagere zones om zo eerst het lichaam efficiënter te maken.
  • Ook in je lage zones kan je spelen met variabelen. Je trapfrequentie wisselen bij dezelfde zone is ook en goede training


Dankbetuiging
Dit artikel is tot stand gekomen op idealistische basis. Dank gaat uit naar John Hellemans, Nando Liem en Koen de Haan voor de feedback. Geen van de gegevens mogen gebruikt worden voor commerciële doeleinden. Voor fysiologische vragen verwijs ik naar de literatuurlijst.

Literatuurlijst

  •  Achten J, Jeukendrup A.E (2003). Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International Journal of Sports Medicine 24, P:603-608
  • Åstrand P.O, Rodahl, K.R. (1986). Physical Training. In: Textbook of Work Physiology. McGraw-Hill: Singapore. P:330-485
  • Helgerud J, Hoydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise 39, P:665-671
  • Lucia A, Hoyos J, Carvajal A, Chicharro J.L (1999). Heart rate response to professional road cycling: the Tour de France. International Journal of Sports Medicine 20, P:167-172
  • MacDougall D, Sale D (1981). Continuous vs. interval training: a review for the athlete and the coach. Canadian Journal of Applied Sport Sciences 6, P:93-97
  • Seiler S, Kjerland G.O (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 16, P:49-56
  • Seiler S , Tønnessen  E (2009) Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance:  the Role of Intensity and Duration in Endurance Training,  Sportscience 13,P:32-53, http://www.sportsci.org/2009/ss.htm
  • Sheperd R.J Åstrand P.O (2000) endurance in sports, encyclopedia of sports medicine, Blackwell scientific publications. P: 285-390
  • Zavorsky G.S (2000) Evidence and possible mechanisms of altered maximum heart rate with endurance training and tapering. Sports Med. vol(1), P:13-26 http://www.jappl.org/content/93/3/947.full

Terug naar het referenties overzicht.